Vnútorné rozhodnutie je potrebné pretaviť do činov. Treba sa riadiť heslom: „Každý deň urobím krok za svojím zdravím“. Zníženie rizík z obezity sa dosahuje už pri miernej (5-10%) redukcii východiskovej hmotnosti, zlepšením nutričnej hodnoty stravy a miernym zvýšením telesnej aktivity.
Treba mať plán. Keď plánujeme kladieme si otázky: Kto? Čo? Kedy? Ako?
1. Kto? Ja.
Ide o moje osobné rozhodnutie, moju vytrvalosť, moju zodpovednosť. Cieľ musí byť realistický a trvale udržateľný. Súčasťou plánu sú nevyhnutné opatrenia zamerané na prevenciu opätovného nárastu hmotnosti. Musím nadobudnúť presvedčenie, že to chcem ja. Je to moja aktivita. Som sám za ňu zodpovedný. Na turistiku, prechádzky, tanec alebo pohybové aktivity vo vode je najlepšie prehovoriť životného partnera, priateľa, priateľku, kamarátov z klubu seniorov, susedu či bývalých kolegov. Tanečné školy v mnohých mestách organizujú tanečné hodiny aj pre seniorov. Ak niekto z vašej rodiny alebo z priateľov či klubu seniorov chodieva na prechádzky alebo vykonáva rôzne športové aktivity, ktoré sa vám páčia a chceli by ste ich tiež skúsiť, neváhajte ho osloviť. Určite sa poteší a rád vám pomôže začleniť sa k ostatným v skupine. Ak nemáte podobnú aktivitu vo vašej dedine, meste, neskúsite je zorganizovať práve vy?
Vedeli ste, že ten, kto sa nepohybuje na slnku má málo vitamínu D? Vitamín D môže zlepšiť citlivosť na glukózu (cukor v krvi) nielen u diabetikov a môže znížiť riziko cukrovky 1. typu.
Telo si ho vytvára samo. Tvorí sa v koži pôsobením slnečného žiarenia. Hladina vitamínu D sa dá stanoviť z krvi. Veľa ľudí, zvlášť starších má hladinu nízku. Pri nedostatku vitamínu D sa rýchlejšie vyvíja rednutie kostí a preto sa kosti ľahšie zlomia.
2. Čo? Zmena stravovania.
Vedeli ste, že za posledných 40 rokov sa zvýšil príjem energie v jedle o 23%, ale pohybujeme sa až štyrikrát menej?
Vzorec na výpočet množstva energie na deň v kcal:
príjem energie = 20x hmotnosť v kg x index námahy - 500
Index námahy: sedavý spôsob života 1,3 kombinovaný spôsob života 1,5. Znížením energetického príjmu o 500-1000 kcal sa dosiahne zníženie hmotnosti 0,5-1 kg za týždeň. Zníženie energetického príjmu o 15 – 30% oproti bežnému energetickému príjmu je u pacienta so stabilizovanou hmotnosťou dostatočné a primerané. Nedokázalo sa, že rozličné diéty boli lepšie ako klasická nízkoenergetická strava. Zníženie energetického príjmu dosiahneme zvýšením objemu zeleniny v strave. Platí pravidlo polovice. Pol taniera má byť zelenina. Na každej potravine je uvedený obsah energie. Spoznajte potraviny podľa toho, koľko energie majú v sebe. Nevarte pre seba inak a pre rodinu inak. Veď zdravá strava je len jedna! Nemajte doma veci na jedenie, ktoré nie sú zdravé (čokolády keksy).
3. Ako? Rady.
Pred pohybom si zmerajte glykémiu. Pri hodnote nižšej ako 6,0 mmol/l sa odporúča užitie 1-2 sacharidových jednotiek – podľa predpokladanej záťaže. Ak je glykémia vyššia ako 14 mmol/l a v moči sú prítomné ketolátky, pohyb sa neodporúča. Pred pohybom pri liečbe inzulínom sa dávka bolusového inzulínu znižuje o 1/3-1/2 zvyčajnej dávky. Pri viachodinovej záťaži sa znižuje celková dávku inzulínu o 20-30%. Pri užívaní derivátov sulfonylmočoviny sa znižuje dávka na polovicu. Na určenie stupňa záťaže je ukazovateľom hovorené slovo. Ak dokážete spievať, zaťaž môžete zvýšiť. Ak sa pri hovorenom slove zadýchavate, záťaž treba znížiť. Pri záťaži je potrebné merať pulz (intenzita námahy by nemala presiahnuť 75% pulzu pre danú vekovú skupinu).
Výpočet maximálneho pulzu zodpovedajúcemu veku = 220 - vek. U väčšiny pacientov by nemal presahovať 120-140 tepov za minútu.
Pri súčasných možnostiach liečby diabetes mellitus 2. typu nárast hmotnosti nie je nevyhnutný. V súčasnosti je dostupný aj liek na liečbu obezity. Pacient si ho však musí hradiť sám. Jednou z možností je aj zákrok na žalúdku. Prínosy zo zákroku prevyšujú riziká z extrémne vysokej hmotnosti.
4. Kedy? Odo dnes.
Veľmi dôležité je začať. Neodkladajte pohybové aktivity na budúci týždeň, po Vianociach, na jar. Začnite dnes, teraz! Začnite niekoľkými minútami denne, jednoduchými cvikmi či krátkou prechádzkou. Myslite na to, že naše telo je na pohyb prispôsobené, našim rukám, nohám i koži pohyb prospieva. Výdobytky dnešnej doby ako sú autá, pohyblivé schody a sedavé zamestnanie, nie sú pre človeka prirodzené, preto sa treba pohybovať. Ak ste sa doteraz pohybu venovali málo, začnite s minimálnou záťažou, ktorú postupne zvyšujte. Prvý týždeň sa prechádzajte napríklad 30 minút, ďalší týždeň 40 a nasledujúci už 50 minút. Keď dosiahnete celú hodinu, striedajte rýchlejšiu a pomalšiu chôdzu. Pacienti nad 50 rokov by mali začať s chôdzou, nordic-walking, plávanie, vhodná je chôdza vo vode, bicyklovanie (menej zdatní aj na stacionárnom bicykli, troj - aj štvorkolke), turistika či beh na lyžiach. Zdatnejší môžu skúsiť beh. Mimoriadne vhodnou pohybovou aktivitou je tanec. Nebojte sa ani cvičení ako pilates, joga alebo tai chi, pod vedením odborníka. Ideálne je hýbať sa každý deň, podľa okolností a vašich možností avšak najmenej 3 až 5-krát v týždni. Ak vás niektoré cvičenie omrzí, môžete ho vymeniť za inú telesnú aktivitu, nebojte sa vyskúšať niečo nové. Denne by ste sa mali pohybu venovať aspoň 20-30 minút, ideálne 60 minút (vkuse, nie rozložiť si cviky na celý deň). Dosiahnutá únava by mala byť mierna, nie vyčerpávajúca. Ak ste sa práve teraz rozhodli, že to spravíte, vezmite pero a papier a spravte si plán. Pošlite nám ho do redakcie. Prídeme sa vás opýtať, alebo vám napíšme o pol roka, či sa vám podarilo dosiahnuť vaše ciele.
MUDr. Jozef Lacka, PhD., MBA
